1. Bestäm dig och skriv ett kontrakt med dig själv

Oavsett om ditt mål är att gå upp i vikt, behålla din nuvarande eller gå ner så behöver du bestämma dig. Det kan låta simpelt men det är faktiskt bara att göra även om det tar emot. Något som fungerar för många är att faktiskt skriva ett fysiskt kontrakt med sig själv. Där sätter man konkret ord på vad man ska göra och sedan signerar man. detta är ett bra alternativ om man vill ha någon att stå till svars inför om man bryter kontraktet, men inte har råd eller lust att anlita till exempel en PT eller onlinecoach.

2. Berätta för andra om vad du ska göra

Att berätta för andra om sitt mål kan fylla samma funktion som att skriva kontrakt med sig själv, men det är bäst att kombinera dessa två. Om dina vänner och familj vet om ditt mål så kan de dels hjälpa dig på vägen genom att stötta och peppa, men det blir också några som du kommer göra “besvikna” om du misslyckas, för de vet ju vad ditt mål var.

3. Sätt upp realistiska mål

En anledning till att många ger upp är att det tyvärr tar tid att se resultat. Det gör det extra viktigt att sätta upp ett mål som faktiskt kommer gå att uppnå inom en given tidsram? Är det rimligt att gå ner 10 kg på fyra veckor? Nej, det är det inte. Det rekommenderade är att gå ner max 0,5kg/vecka med ett underskott på ca 500 kcal. Börjar man sin resa med inställningen att det kommer gå så lär man bli väldigt besviken och ge upp när man inser att det snarare kommer behövas 20 veckor. Fördelen med att låta det ta sin tid är också att det tar ett tag att få in nya vanor, vilket gör att man faktiskt vinner på att ha tålamod.

4. Optimera dina kalorier

Älskar du hamburgare och kan inte tänka dig en lördagskväll utan det? Det behöver du faktiskt inte så länge du optimerar dina kalorier så att det matchar dina mål. Alla har olika energibehov/dag. Där spelar många olika aspekter in, både såna vi kan påverka och sådana som vi inte kan göra något åt. Det som vi inte kan påverka är till exempel vår ålder, kön och längd. Något som vi i allra högsta grad kan ändra på är vår dagliga fysiska aktivitet och hur mycket muskelmassa vi har på kroppen. Alla dessa komponenter spelar en roll när vi får fram vårt dagliga energibehov. Med att optimera dina kalorier så menar vi anpassa så att du får in det du vill få in – till en viss gräns såklart.

Några saker du kan tänka på för att optimera dina kalorier:

• Ät så att det matchar ditt mål. Om du har som mål att öka i muskelmassa men äter för lite så kommer du inte se de resultat som du önskar.

• Protein mättar mer än kolhydrater och fett. Har du som mål att gå ner i vikt så kan det vara en bra idé att testa med att öka upp proteinintaget för att minska hungern vid energiunderskott. På det sättet får du mer mättnad kontra energiintag än om du skulle öka upp kolhydrater eller fett i stället. Motsatsen, om du ska gå upp i vikt med tycker att det är svårt att äta tillräckligt, kan du öka upp i fett i stället då det innehåller mer energi per gram än vad protein och kolhydrater gör.

• Gör en veckoplanering med vad du ska äta alla dagar. Förbered matlådor och mellanmål innan – detta gör det lättare för dig att hålla dig till din plan. Räkna ut vad du behöver få i dig varje dag för att nå ditt mål och utgå från detta. Planerar du innan så kan du även se till att få plats med den maten du inte vill vara utan, till exempel pizza, hamburgare eller några glas vin/läsk. Att skapa en livsstil där man får plats med detta och ändå vara konsekvent i sin kosthållning gör att cravings minskar eftersom man faktiskt får äta det ibland.

5. Välj rätt kosttillskott

Vi har tidigare nämnt att äta utefter sina mål. Det finns otroligt många olika kosttillskott på marknaden idag vilket kan kännas överväldigande om man inte vet vart man ska börja. Det bästa rådet vi kan ge är att börja enkelt. Tränar du mycket och behöver ha ett högt proteinintag är proteinpulver ett bra alternativ. Det kan även fungera som ett snabbt och smidigt mellanmål att ta när man är på språng.

Har du brist på någon viktig vitamin som du av någon anledning inte får i dig via kosten? Köp ett tillskott för att få i dig ditt dagliga behov så att kroppen kan fungera ultimat utan onödiga komplikationer. Det blir roligare att fortsätta om du känner att du har mer ork och mår bättre. Tänk dock på att inga tillskott bör överdoseras eller ersätta vanlig mat utan bör fungera som ett komplement.

Det är aldrig lätt att genomföra en förändring, men vi hoppas att dessa 5 tips kan underlätta startsträckan lite. Om du vill veta mer om kost, kosttillskott och hur du ska äta för att nå ditt mål så kan du läsa mer på macrooptimizer.com. Sidan drivs av Daniela Nattsén som är licensierad kostrådgivare.